Sokan azt gondolják, hogy az edzés tervezése egy felesleges, túlbonyolított dolog, pedig ez nem így van!

Nem azt mondom, hogy minden egyes edzésünket egy szigorú és minden ismétlésünket,

valamint használt súlyunk mértékét megmondó terv szerint végezzük (és soha ne hallgassunk ösztöneinkre vagy ne alkalmazkodjunk az éppen aktuális állapotunkhoz), de mindenképpen célszerű egy szakmai szempontból jól megtervezett programot követnünk, amennyiben eredményeket szeretnénk.

Nézzük, melyek azok a főbb szempontok, amelyek mentén kell, hogy haladjon egy jó terv:

-PROGRESSZIÓ, az egyik legfontosabb dolog az edzésünk megtervezésében, ugyanis ez az egyik alapja a fejlődésnek. Progresszió alatt a folyamatos edzésterhelés növekedést értjük! Növelhetjük az intenzitást (lásd feljebb) , a volument akár egyszerre, akár egymástól szétválasztva. (itt némely vélemények eltérnek egymástól, a személyes véleményem az, hogy érdemes ezeket céltól függően lehet “párosítani” vagy egymással. Mindegyik volumen/intenzitás kapcsolatnak megvan a maga szerepe az edzésben. Pl. alacsony/alacsony esetén a regenerációnkat segítjük elő, míg egy közepes/közepes alkotja -jó esetben- az edzéseink legnagyobb részét.

-PERIODIZÁCIÓ, avagy nem érdemes –és nem is szabad- egész évben vagy hónapokig követni valamit, melyben nincsenek könnyebb-nehezebb-közepes napjaink.(heteink stb.)

Időrendi tagolást értünk legfőképpen periodizáció alatt, ezek a Mikrociklus (ez kb.egy hét), Mezociklus (nagyjából 1hónapos szakas) és Makrociklus (3-4hónap).

Magyarán a terhelés intenzitását, volumenét változtassuk, ciklizáljunk! A súlyzós edzésben intenzitás alatt a használt súlyok mértékét értjük (a kiinduló pontunk az RM1 vagyis az “egyismétléses maximumunk”, ehhez képest lehet intenzív vagy éppen könnyű egy edzés. A volumen pedig az adott edzésen összesen (ismétlésszám/szettek) elvégzett munkát jelenti! Mindezek mellett is azt javaslom, hogy azért ne bonyolítsuk a végtelenségig ezen szabályok összességét, bátran vigyünk bele egy kis “ösztönös megérzést”, igazodjunk a bioritmusunkhoz, a “tervet”, illetve az abban foglaltakat pedig tekintsük egy afféle kiindulási alapnak, amelyhez próbálunk azért nagyrészt igazodni.

-EGYÉNRE SZABOTTSÁG, vagyis alkalmazkodjon egyéni adottságainkhoz, illetve esetlegesen felmerülő fizikai problémánkhoz az edzésterv. Ebben az esetben nem is az a legfontosabb, hogy mit csináljunk, hanem arra érdemes nagyon odafigyelnünk, hogy MIT NE csináljunk!

Nem nagyon szeretem idesorolni azokat az “indokokat” pl. a guggolással (milyen érdekes,hogy pont ennél a gyakorlatnál), hogy: “nehéz”, “nem bírja a derekam”, “nem szeretnék lesérülni” és még a végtelenségig sorolhatnám a különböző kifogásokat, hogy miért nem szeretnek sokat guggolni, miközben csak a kemény munkát szeretnék megúszni! (pedig ha tudnák…de ez már egy másik cikk témája lehetne..)

-ADOTT CÉLNAK megfelelően legyen összeállítva!Ezt nem kell nagyon magyaráznom, talán annyit fűznék hozzá, hogy érdemes egy fő célt meghatározni és ne akarjunk “mindent” elérni egyetlen edzéstervvel és főleg ne egyidőben. Célszerűbb ezt felváltva, -nagyobb hangsúlyt fektetni egy-egy célnak- érvényesíteni a tervünkben. A célunk lehet az erő, gyorsaság fokozása, izomtömeg növelése, zsírvesztés, erő–állóképesség növelés, ezek mind mind más módszert kívánnak meg, természetesen minimális “átfedés” lehet a hatások tekintetében.

-BONTÁS, mely függ az elérendő célodtól, továbbá attól, hogy hányszor tudsz egy héten edzeni, milyen állapotban vagy, mennyire vagy kezdő, esetleg haladó.

Egy kezdő számára például abszolút ideális egy teljes testes edzés mely ráadásul még időhatékony is.

Amennyiben viszont már haladób vagy és konkrétabb, esetleg specifikusabb céljaid vannak, akkor mindenképp érdemes egy bontott edzéstervet követned! A bontásról részletesebben majd egy másik cikkben!

Mindent összefoglalva ezek a legfontosabb ismérvek egy edzés megtervezésénél. Egy jól összerakott edzésterv nemcsak hatékonyabb fejlődést biztosít, de ugyanakkor figyelembe veszi azt is, hogy megfelelően regenerálodj, ne sérülj le idő előtt, továbbá nyomon tudd pontosabban követni azt, hogy mire hogyan reagálsz! Akár testileg akár lélekben, mert szentűl meg vagyok róla győződve, hogy edzést örömmel érdemes végezni!

Bodó Zoltán